Warming-up: Hoe en waarom
Warming-up oefeningen zorgen dat de ademhaling, het hart, de bloedsomloop en heel het motorische systeem klaar zijn voor grotere inspanningen.
Warming-up kan ook nadelig uitdraaien wanneer men ze niet goed uitvoert. Een té intensieve inspanning kan bijvoorbeeld energiereserves aantasten of tot vermoeidheid leiden. De intensiteit en de duur van de warming-up moeten daarom telkens specifiek aangepast worden aan het individu (niveau van de sporter), de te leveren inspanning en de omgevingsomstandigheden.
Ook mentaal warmlopen. Tegelijk is warming-up meer dan alleen maar fysiek warm lopen voor de inspanning die te wachten staat. Onder warming-up verstaat men vaak alles wat te maken heeft met de onmiddellijke voorbereiding van de prestatie, zeker voor de sporters die deelnemen aan een wedstrijd. Sommigen beweren trouwens dat de effecten van de warming-up vooral op het psychologische vlak invloed hebben. Er zijn inderdaad aanwijzingen dat de sporters die zich goed opwarmen ook mentaal beter voorbereid zijn op de inspanning.
Hoe opwarmen?
Actief
De meeste sporters warmen zich actief op, bijvoorbeeld via joggen, huppeloefeningen e.d. De energie die vrijkomt bij de actieve bewegingen van de grote spiergroepen leidt tot een algemene verhoging van de lichaamstemperatuur. Het kan vrij lang duren voor de kerntemperatuur zijn top bereikt, maar de spiertemperatuur stijgt vrij snel tijdens de eerste 3 tot 5 minuten van de inspanning en bereikt een plateau na 10 tot 20 minuten. Dit is een groot voordeel van actieve warming-up. Alle inspanningen waarbij de grote spiergroepen ingezet worden, komen in aanmerking voor een algemene warming-up.
Specifieke oefeningen
De specifieke warming-up concentreert zich op die spiergroepen die de grootste prestatie moeten leveren. Doorgaans worden daartoe relatief explosieve bewegingen of inspanningen uitgevoerd die identiek of bijna identiek zijn als deze tijdens de wedstrijd. Door hun explosieve karakter houden specifieke warming-up oefeningen een zeker risico in op letsels. Ze mogen daarom alleen uitgevoerd worden aan het einde van de algemene warming-up.
De praktische opbouw
De warming-up kan op verschillende wijzen opgebouwd worden door te schuiven met de duur, intensiteit, aard van de inspanning, de duur van de herstelperiode achteraf, individuele voorkeuren enz.
Drie aspecten zijn cruciaal bij de opbouw van de warming-up:
Getrainde sporters moeten langer of intensiever opwarmen om de temperatuur in hun spieren voldoende te doen stijgen. Ongetrainde mensen raken veel sneller uitgeput en het is dan ook zinloos dat een ongetrainde op dezelfde wijze warmloopt als een getrainde sporter.
Omstandigheden
Koude, vocht en wind zijn de belangrijkste omgevingsfactoren die de warming-up beïnvloeden. Een warming-up in ongunstige omstandigheden moet intensiever zijn en nadien moet men de verhoogde lichaamstemperatuur zien te behouden met beschermende kleding. Algemeen geldt dat de warming-up voldoende lang en intensief moet zijn om de spiertemperatuur of het zuurstofverbruik optimaal te verhogen, zonder dat dit ten koste gaat van de energievoorraad, het optreden van vermoeidheidsverschijnselen of een te hoog oplopende lichaamstemperatuur.
Herstelperiode
Na de warming-up zelf volgt er een korte periode van herstel. Een herstelperiode tussen de 5 en 10 minuten volstaat doorgaans. Na een warming-up voor duurinspanningen is het beter deze periode niet langer dan 5 minuten te laten duren.
Waarom werkt warming-up?
Een plotselinge intensieve inspanning zonder warming-up heeft een stevige weerslag op het hart. Dat moet er immers voor zorgen dat plotseling grote vraag naar bloed en zuurstof in de spieren beantwoord wordt. De hartspier moet daarbij op zeer korte tijd overschakelen naar een hoog prestatieritme, wat aanvankelijk gepaard kan gaan met een verminderde doorbloeding van de hartspier zelf. Tegelijk moeten ook andere systemen zich aanpassen aan de verhoogde nood aan bloed, zoals de ademhaling, de doorbloeding van de spieren. Het duurt even voordat het hele systeem zich aangepast heeft. Dit kan leiden tot een snelle opstapeling van melkzuur en dat kan dan nadelig zijn tijdens de inspanning zelf.
Door zich op te warmen wordt het lichaam dus beter voorbereid op de te leveren inspanning.
Preventie van letsels
Er zijn aanwijzingen dat een verhoogde weefseltemperatuur de gevoeligheid voor sportletsels doet dalen. Door warming-up neemt de passieve weestand af in pezen, banden en bindweefsels en worden de gewrichten beweeglijker. Ook de elasticiteit van de spieren neemt enigszins toe naarmate ze beter doorbloed en warmer zijn. De algemene beweeglijkheid neemt daardoor toe na warming-up.
Bron: Vakblad Sportmassage internationaal.
Zwemmerseczeem (van het douchen)
-
Wat is zwemmerseczeem?
Zwemmerseczeem of voetschimmel is een veelvoorkomende infectie van de hoornhuid en/of nagels van de voet door schimmels. Circa 10 tot 15% van de volwassenen lijdt hieraan.
-
Waar kan je last van zwemmerseczeem krijgen?
De meest voorkomende vorm is aan de voeten. Vaak begint zwemmerseczeem tussen de tenen. Meestal tussen de kleine teen en zijn/haar buurman/buurvrouw. Ook de nagels kunnen aangetast worden. Overigens kan de hele voet last hebben van schimmels.
-
Hoe herken je ze zwemmerseczeem?
Zwemmerseczeem is te herkennen aan verweking, schilfering en/of rode verkleuring van de huid, jeuk of blaasjes. Als je geen actie onderneemt kan het ook pijnlijk worden omdat er dan kloofjes in de huid kunnen ontstaan. Aan de nagels valt op dat ze vergelen en brokkelig worden.
-
Is er één soort schimmel hiervoor schuldig?
Neen, er zijn meerdere boosdoeners mogelijk die alleen of in combinatie hun problemen veroorzaken.
-
Hoe kan een zekere diagnose gesteld worden?
De dokter kan, indien nodig, met een microscoop, kweek of fluoricerend licht vaststellen welke schimmel de schuldige is. Over het algemeen maakt de schimmelsoort niets uit voor de behandeling.
-
Hoe kom ik aan zwemmerseczeem?
Zwemmerseczeem is een besmettelijke aandoening die door overdracht van de ene persoon op de andere voet kan over gaan. Een populair verhuisadres is de douche bij zwembaden en sportaccommodaties en andere plaatsen waar men op blote voeten rond loopt. De ruwe duikplank is een onvermoede maar slecht te reinigen plek die ook tot de risicoplaatsen hoort. Maar ook op de bowlingbaan en in de privé-omgeving kan besmetting plaatsvinden.
-
Zijn er nog meer specifieke risicofactoren?
Ja, dat zijn vochtigheid, transpirerende voeten, krappe slecht ventilerende schoenen en sokken van niet absorberend materiaal. Ook beschadiging van de nagel geeft een extra risico. Mogelijk is er ook een genetisch risico waardoor de ene persoon meer last heeft dan de andere.
-
Als ik een schimmel vermoed wat moet ik dan doen?
Het beste kan je dan bij de huisarts langs gaan. Er zijn weliswaar ook via de drogist middeltjes verkrijgbaar maar helaas zijn die, zeker bij schimmel aan de nagels (kalknagels), vaak onvoldoende werkzaam.
-
Wat doet de huisarts dan?
Allereerst kijkt hij/zij of er inderdaad sprake is van een schimmel. Bij een schimmel aan de huid zal meestal een anti-schimmel crème of tinctuur worden voorgeschreven. Bij schimmelinfectie van de nagels zal een pillenkuur worden voorgeschreven. Crème en tinctuur zijn namelijk niet in staat om door de nagel het onderliggende nagelbed te bereiken.
Soms, als de tabletten niet worden verdragen, kan het nodig zijn de nagel te verwijderen om daarna het nagelbed met een anti-schimmel crème of– tinctuur te behandelen.
-
Hoe lang gaat een en ander dan duren?
Dat hangt af van de ernst van de situatie. Een beginnende infectie tussen de tenen kan met een week verholpen zijn. Als er sprake is van een “oude” infectie van de grote teennagel is een kuur van een jaar te verwachten.
-
Hoe kan ik zwemmerseczeem voorkomen?
-
De belangrijkste preventie is het dragen van badslippers in openbare douche en sauna gelegenheden en kleedruimten.
-
Bij transpirerende voeten deze behandelen met een drogend poeder.
-
Houten en kurken vlonders in douches vermijden.
-
Bij voorkeur sokken van katoen of van ander vochtabsorberend materiaal dragen.
-
Dagelijks schone sokken aantrekken.
-
Ventilerende goed passende leren schoenen dragen.
-
Na het douchen de voeten goed afdrogen vooral tussen de tenen.
-
Schoenen die met anderen gedeeld worden tussendoor met antischimmelpoeder behandelen.
-
Als ik bovengenoemde zaken in acht neem loop ik dan geen risico?
Neen, zodra bijvoorbeeld een nagel beschadigd raakt neemt het risico toe dat een schimmel er vat op krijgt. Door bovengenoemde voorzorgsmaatregelen neemt wel het risico af.
-
Als ik mijn zwemmerseczeem behandel ben ik er dan vanaf?
Neen, helaas zwerven de schimmels overal en is herinfectie goed mogelijk. Men zal dus zorgvuldig de kuur moeten afmaken en de nodige hygiëne in acht moeten nemen. Vaak zal, ook nadat de verschijnselen zijn verdwenen, de behandeling nog enige tijd moeten worden voortgezet.
-
Is er nog een extra advies?
Neen, eigenlijk niet. Goede hygiëne en alertheid op klachten moeten voor iedereen vanzelfsprekend zijn. Wat extra kan zijn is dat men ook hiermee niet te lang moet doorlopen en moet voorkomen dat men andere leden in het gezin infecteert.
-
Tenslotte?
Voorkomen is beter dan genezen. Dus: altijd slippers mee en ook gebruiken.